#09 インシデントで落ち込んでる看護師さんは見て！
目次
①仕事の集中力をアップさせるだけでなく、打たれ強くなる方法があります。
看護師が仕事上でストレスに感じることで最も大きなことと言えば、当然ですが人命を預かる仕事ですから、『エラーを起こさないようにするプレッシャー』ではないでしょうか。
ただでさえマルチタスクな職業です、繁忙な中で数mgが命取りの薬品を扱う瞬間。
いくら注意を払っていても、手を離せない仕事のタイミングでドシーン！と廊下に響く転倒音。
上司への報告からの、業務が終わった後に時間外で入力する、決して「不可抗力」が理由は許されないインシデントレポート・・・。
当然の責任とはいえ辛いですね。
できるだけ仕事中には「うっかり」せず、集中力を保ちたいものです。
だけど人間だものどんなに頑張っても、エラーは100％防げないものでもありますから、落ち込まず気分を切り替えられるメンタルも大事ですね。
今回は自分の集中力を保ちつつ、何があっても「次の良いパフォーマンス・建設的な気持ち」に繋げて行けるメンタルを保つお手伝いができるお話です。
ストレス耐性をつけ、明晰な思考を保つためには・・・。
②それはズバリ、『グルテンフリー』です。
そう、小麦を使用した食品を控えるということです。
できれば一定の期間しっかりやめること。
萎えました？
待ってください！閉じないで〜！
ここまで読んで萎えた人ほど、グルテンフリーをする価値のある人です。
小麦の影響を受けていればいるほど、絶対にやめられない気分になるからです。
それだけ脳にも影響が及んでいるということなのです。
グルテンフリーは、グルテン不耐症やセリアック病でないなら、する必要がないという専門家もいます。
でも実はほぼ全てのヒトの腸粘膜になんらかの影響を与えていることや、時には血液脳関門に影響を与えていることもわかってきました。
何より私と家族がグルテンフリーで心身共に整い、人生に良い変化が起こったという体験があります。
セラピーの中でも多くの方にお喜びいただいているのです。
私が師事している医師も、グルテンフリーを推奨しています。
最近ではグルテンフリーという食事方法は多くの方に知られることとなってきていますが、反面、子供のアレルギー？ダイエット？健康オタク？といったイメージで止まっていて、自分には関係ないと思っている方が大変なのが残念なところ。
今回はグルテンフリーのメリットや、美味しい代替え品もご紹介しますので、まずは最後までお読みくださいね。
この記事をお読みいただいた後は、グルテンフリーをやってみたくなる様なお話になると思います。
そもそも、小麦が人体にどんな影響を与えるから、集中力が低下したりメンタルが落ちたりするのでしょうか？
ここからは大きく次の３つの理由をお話していきます。
・リーキーガット
・血糖値の乱高下
・ブレインフォグ
③小麦の影響、リーキーガットシンドローム。
まずはリーキーガットについて話していきましょう。
皆さんは「リーキーガットシンドローム」という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
これは「漏れやすい腸」とも呼ばれていて、栄養を吸収する臓器である小腸粘膜上皮の透過性が亢進して、未消化な物質や毒素を通してしまう状態を言います。
対してリーキーガットではない状態、小腸の粘膜上皮細胞がしっかり結合している状態を、「タイトジャンクションが保たれている状態」と言います。
リーキーガット状態になると、不純物が門脈を通って肝臓へ運ばれ、全身を回ることにより、慢性的な炎症を引き起こし、腸の疾患だけでなく、生活習慣病や自己免疫疾患、さまざまな不調・メンタル障害を引き起こす要因になると考えられています。
このリーキーガット状態を引き起こす大きな要因の一つが、小麦食品の摂取なのです。
小麦を使用した食品にはグルテンが多く含まれています。
このグルテンが、うどんのモチモチ、ケーキのフワフワ、クッキーのサクサクといった美味しさを作り出します。
このグルテンは、グリアジンとグルテニンというタンパク質から形成されており、このうちグリアジンが腸粘膜上皮に結合すると、上皮内細胞内に信号が送られてゾヌリンというタンパク質が過剰に分泌されます。
このゾヌリンが上皮細胞に再結合して、タイトジャンクションが開かれてしまうのです。
毎日小麦を使用した食品を摂取していると、腸内でゾヌリンが分泌されて腸の透過性が亢進してしまい、望ましくない物質が体内に取り込まれて心身ともに不調を抱えることになってしまいます。
私のセラピーで、グルテンフリーによって無くなった（もしくは軽減した）と聞かせて頂くことが多い症状は以下の通りです。
・便秘・下痢
・お腹の張り・ガスやゲップの多さ
・頭痛
・倦怠感
・食後や午後からの眠気
・肌荒れ
・落ち込みやすさ
・イライラ・不安
・集中力の低下（本を読めるようになった、仕事の効率が上がったという表現）
・過食
・体重の増加
・浮腫み
④小麦の影響、セラピーでの実例。
小麦粉の影響について、一つ具体例を出した方がイメージがつきやすいと思いますので、ご紹介します。
Tさん50代の女性の方です。
立派に子育てを終えられ、子供たちもそれぞれ家庭を持って巣立って行かれました。
子育てに奮闘されていた頃は、3食しっかり作っておられましたが、子供たちが巣立ってからはスーパーのお惣菜や外食が多く、毎日ご主人と二人、うどんやラーメン、パンなどで済ますようになっていました。
初めてセラピーにいらした時は、便秘があり疲れやすく、落ち込みやすくて不安が強い状態でした。
グルテンフリーをしながらタンパク・ビタミン・ミネラルを摂取して頂き数ヶ月。
お通じが順調になり、精神的な落ち込みやすさや不安感が軽減して行きました。
画面越しに表情の明るい変化も読み取れるほどになりました。
しかし、ある日セラピーにやってきた彼女は泣いていました。
巣立ったお子さんたちが家に寄り付かないこと、電話もないことが悲しくて仕方ないというのです。
私は悲劇のどん底にいる彼女に、今食べているものを聞きました。
するとやはり、「最近調子が良いのでいいかと思って・・・」と小麦の食品を今まで通りに食べており、同時にタンパク質の摂取量も減っていました。
私は「その気持ち、Tさんの本心じゃありませんよ。」と再びグルテンフリーに取り組んで頂きました。
するとその次のセラピーではニコニコ笑顔で登場されて、「あれ、なんだったんでしょうね？」と笑っておられたのです。
Tさんは、その時は本当に辛かったと思いますが、心も体も食べたものでできているということを体験されて、よかったのだと思います。
グルテンの影響を受けている最中は自覚はできないものなのです。
やめてみないとわからないのです。
⑤小麦の影響、ブレインフォグ。
小麦粉が腸に悪影響を及ぼすのはわかったけれど、集中力の低下やメンタル障害を引き起こす要因はそれだけでしょうか？
脳には血液脳関門があるので、治療に必要な抗癌剤さえ通さないはずですよね？
いくら小麦を食べても、脳にダイレクトに影響を与えることはできないんじゃないか？と思われたのではないでしょうか。
実は「ブレインフォグ」という状態を小麦が引き起こすことがわかっています。
ブレインフォグとは、「脳に霧がかかっているような状態」です。
そんな状態ですから、仕事や勉強への集中力が保たれるわけもありませんよね。
正常な判断力も低下しますので、失敗も多ければ落ち込みやすさにもつながる可能性があります。
小麦によるブレインフォグはなぜ起こるのかというと、ここでもまたグリアジンが問題になるのです。
グリアジンに暴露され続けると、グリアジンに対する自己抗体が作られて、この抗体が交差反応を起こして血液脳関門にも障害を起こすのです。
この結果、血液脳関門のタイトジャンクションも阻害されてしまうのです。
これは頭痛やメンタル障害だけでなく、認知症の原因にもなっていると考えられています。
この状態にある人は、あたかも鬱の様に見えたり、ぼんやりしていたり、いつも疲れて見えることもあります。
学生であれば成績の低下、成人でも仕事上問題を抱えることもあります。
セラピーの中で、「グルテンフリーでまた本が読めるようになった。」とか、「仕事の効率がアップした。」というお喜びの声を頂くのは、この状態から脱した方なのかもしれません。
業務上の要領の悪さやミスの多さは、自分の能力の問題ではないかもしれません。
落ち込むような出来事からの立ち直りが悪いことも、持ち前の性格ではない可能性があります。
小麦から距離をとってみてください。
本当の自分が見えてくるかもしれません。
⑥血糖値の乱高下。
ここまでは小麦のグルテンの害についてお話ししてきましたが、小麦が心身に及ぼす悪影響はそれだけではありません。
小麦の食品が引き起こす問題は「血糖の乱高下」の面でも起こります。
穀物は一度粉末にしたものを再形成すると、一食当たりの糖質の摂取量が多くなるということと、吸収が早くなり血糖値が一気に上昇しやすいのです。
一気に上昇した血糖値は、急激に下降するまでがセットですから、気分が悪くなったり、イライラや不安が強くなったり、感情が不安定になりやすくなります。
血糖値が下がってしまうと集中力や体力が低下して、ミスも多くなります。
甘いものへの欲求も強くなるので、ダイエットもうまくいきません。
低血糖を起こすとアドレナリンが分泌されて、心身ともに負担がかかります。
怒りっぽくなってしまったり、仕事上でも感情的になりやすくなる可能性があるでしょう。
小麦を使用した食品は美容面でも頻回に摂取するのは避けたいところです。
⑦なぜ食べたくなるの？小麦の脳内への影響。
ここまではひたすら小麦の害ばかりをお話ししてきました。
さて、グルテンフリー生活を始めよう！と言いたいところですが、ここまで読み進めても実際には難しいと思う方も少なくないと思います。
私もセラピーで提案させていただくと、「小麦を食べないなら、食べるものが無くなってしまいます！」とおっしゃる方が少なくありません。
実際お叱りを受けたこともあります。
もちろん、小麦を避けても食べられるものは多くあるのですが、小麦の影響が強い人ほど拒否反応を示すという特徴がありますので、めげずに提案させていただきます。
なぜそのような反応になってしまうのでしょうか？
看護師さんならこの話を聞けば、小麦が脳内でどんな影響を及ぼしているかわかると思います。
【パンへの欲求が強い人に対して、ナロキソンを注射したところ、その欲求が低下した。】
という報告があるのです。
そうです、ナロキソンとはモルヒネ拮抗薬ですよね。
実は小麦は「グルテオモルフィン」と呼ばれるものに変化して、脳内のモルヒネ受容体に結合します。
そのため人によっては多幸感などの快楽を感じて、中毒性を生じます。
パンに幸せのイメージがある人、定期的に食べたくなってしまう人は要注意です。
グルテオモルフィンの影響は、麻薬と同じで小麦を一定期間しっかりやめないととれません。
どんな商品を、どれくらいの期間除去すれば良いのでしょうか？
小麦を使った食品と言っても、様々ありますよね。
小麦を意識し出して売り場で商品をひっくり返して成分表示をみてみると、思いもよらない加工食品にも使われていたりと、今までいかに小麦を食べていたのかに気付いて驚くことがあります。
セリアック病やグルテン不耐症という病名がついている場合には、成分表示までチェックする必要がありますが、そうではなく過剰なグリアジンの影響を解消したい場合は、私の経験上そこまでしなくても十分だと思います。
皆さん『見た目に明らかに小麦を使用していることが明らかなもの』を避けるだけで十分体感が得られている印象です。
〜セラピーで避けていただく様お伝えしている食べ物〜
・パン
・ラーメン
・パスタ
・うどん
・十割以外の蕎麦
・そうめん
・ケーキ
・クッキー
・スナック菓子
・ルーカレー
・クリームシチュー
・中華まん
・お饅頭
・お好み焼き
・たこ焼き
・ドーナッツ
・餃子
・焼売
・揚げ物（パン粉・小麦粉使用）
・ピザ
どうでしょう？お好きなものばかりではないでしょうか？
だからこそ、摂取頻度が高くて影響を受けてしまったのです。
これらのものをどれだけの期間やめていただくかというと、最低３週間です。
この間は食べたり食べなかったりでは、グルテンフリーのメリットは体感できません。
小麦からの影響が強ければ強いほど、やめると食べたい気持ちが強くなり、最初の３日〜１週間は辛いかもしれません。
ですが、そうであればあるほど、「自分は現在小麦の影響を受けて、発揮出来ていない能力があるのかも知れない。」と考えて、そちらにワクワクしながら乗り越えて欲しいと思います。
最低３週間とお話ししましたが、続ければ続けるほど嬉しい体感が増えていきます。
クライアント様たちも、最初渋々始めたグルテンフリーであっても、３週間やりきって一定の体感を得られると、その後以前のような頻度で食べ出す人は少ないです。
私も厳しめのグルテンフリーは１年程度継続しました。
その後数年経っていますが、現在でも自分から小麦の食品を選ぶことはありません。
お付き合いやお祝いの席の「ハレの日」の食べ物ですね。
もちろん我慢して食べていないのではありません。
自然にそれらの食品が選択肢に上がってこないという感じです。
長年毎日小麦を使用した食品を食べていると、小麦を使用した食品を制限したら食べるものがなくなると、本気で考える人は少なくありません。
グルテンフリーを始めてみると、「すみません、食べるものありました。」と苦笑いでお話になられるのですが、最初にそう感じて拒否感を感じるのは、小麦に対して中毒症状を呈しているからなのです。
こればかりは一度取り組んで体感してみないとわからない世界ですので、ぜひトライして頂きたいと思います。
⑧代替え食品紹介。
小麦をやめて最初の頃は、パンや麺などの代替え食品が無いと辛い時期があります。
これもしばらくするといらなくなるのですが、最初のうちは頼って欲しいと思います。
最近では小麦代用品、食品も美味しくなってきていますのでご安心ください。
市販品にはいくつかの注意点があるので、選び方のコツを紹介してから、具体的な商品も紹介しますね。
グルテンフリーが辛い方の多くが、とにかくパンが食べられないことが辛いようです。
「米粉パンにしています。」というお話しを伺うことが多くなり、自分なりに調べてみました。
有名チェーン店で、常温の売り場に並べられている米粉パンには、半分以上小麦粉が使用されていました。
スーパーで市販されている米粉パンにも小麦が多く含まれていました。
パン屋さんのポップには『米粉パン』としか書かれていませんので、店員さんに聞かなければわかりません。
米粉100％パンは長時間常温で保存していると、お餅が固くなるように固くなってしまうのです。
神戸で立ち寄った個人のパン屋さんで売られていた米粉パンは冷凍でした。
そうです、米粉100％のパンの品質を保持しようとすると、冷凍で売ることになるのです。
おそらく小麦のパンほど売れないということもあるでしょう。
小麦を使用したその他のパンと同じ環境で販売されているものには、小麦が含まれていると考えて良いと思います。
外食のお蕎麦も、小麦の割合の方が高いと考えて間違いはありません。
「十割」は蕎麦粉100％です。
「田舎」は店舗にもよると思いますが、二八が多い印象です。（２割小麦）
では通販やスーパーで買えるグルテンフリー商品をご紹介します。
最近では小麦アレルギーのお子さんが増えていることもあり、大手スーパーでもグルテンフリーの商品が売られるようになってきました。
私の家の近所にある中規模スーパーにもグルテンフリー専用コーナーがあって、調味料や食材、お菓子まで品揃えがあります。
まずは麺ですと、米粉やアワ、ヒエを使ったパスタやうどんなどは昔からそういった売り場にありました。
フォーやビーフン、十割そば、春雨や白滝なども使えますね。
ですがどうしても、小麦のそれよりは味も使い勝手も違って、小麦の影響が強い方には満足出来ない商品が多かったように思います。
最近は随分美味しいものが出てきています。
100％米粉のパンで通販などでも買える商品であれば、日本ハムの米粉パンが良いと思います。
冷凍で送られてきます。
以下商品リンクはアソシエイトリンクです。
十割そばも結構使い勝手が良いです。
我が家ではサラダパスタとしても使っています。
冷たい十割そばなら、山本かじのの細麺がお勧めです。
動画の中では実際に私が作った蕎麦サラダの画像をアップしています。
やっぱりパスタを食べたい！という方には、ZENB Noodleがお勧めです。
食感や喉越し味わいなどは、これまで代用食として米粉やアワやヒエで作られたものより、グッと小麦に近いと思います。
こちらは公式サイトからお借りした画像です。
ほぼ小麦のパスタと変わらない見た目ですよね。
実際に料理してみると、小麦のスパゲティより固まりやすいので、スープスパもいいのかな？と思います。
このようにラーメンとしても使えるもようです。
レシピ本もついてきますよ！
このパスタの原材料であある黄色えんどう豆ですが、タンパク質の中でもえんどう豆は最も過剰摂取によるアレルギーが生じにくいとも考えられているようです。
グルテンのような働きで影響をしないとしても、同じタンパク質が連日となることは別の理由で好ましいことではないのです。
やはり麺類は日常的な主食ではないと考えます。
小麦粉を使って色々と自炊されていた方には、米粉の使用をお勧めします。
揚げ衣やとろみ付け、つなぎなど小麦粉と同じように使えます。
パンやお菓子類も作れますね。
私は米粉の天ぷらやクリームシチューなど、クックパットさんに作り方を教えてもらっています。
パン粉風の食感が得られるものがこちら！
こういった商品がなかった頃は、高野豆腐を粉砕して衣に使っていたものです。
この写真の商品はソイ（大豆）ミックスなのでよりパン粉っぽい仕上がりになりますが、同じ会社から米粉オンリーの商品も発売されています。
見た目は真っ白ですが、揚げてみたらどうなるのでしょうか？
大豆にアレルギーがあっても、そちらを選んでいただければ問題はないでしょう。
実際に米粉とこちらのパン粉で揚げたささみフライの画像も動画にアップしています。
小麦代用商品はいつかいらなくなりますので、少々高額でも一時的と思って利用されるのも悪くないでしょう。
⑨家族がいてもグルテンフリーはまず自分だけで取り組む。
最後に、グルテンフリーをするにあたって重要なことをお話して終わろうと思います。
それは、『家族を巻き添えにしないこと』です。
自分が食事を作る場合や、グルテンフリーのメリットを理解すればするほど、つい家族にも同じようにして欲しいと思いがちです。
ですが、ご自身でさえなんとかやってみようと思って取り組んだはずのグルテンフリーです。
ご家族が唐突に強いられた時、そこには高確率で反発や衝突が生まれます。
ご家族は、あなたが輝いていたらついてきます。
私のクライアント様でも、ご自身がお元気になることで、娘さんやご主人がグルテンフリーに興味を持って話を聞いて来たり、糖尿病のお父様が自主的にグルテンフリーを始めたり、という変化を体験される方が少なくありません。
３週間の間は、カレーやシチューといったメニューを避けることも必要だと思いますが、シチューの場合は小麦粉の代わりに米粉を使用しても美味しく作ることができますし（こちらの写真も動画にアップしています）、カレーもスパイスカレーやスープカレー、キーマカレーなどにしてもいいですね。
そのほかはおかずを共通として、ご家族が食パンの朝でも自分は冷凍ご飯をストックしておいて、レンチンして一緒に頂く。
おうどんなどの汁物の場合は、麺は入れずに具を多めのスープとしてご飯のお供に頂く。
自分のために卵を一つ落としてもいいでしょう。
外食はイタリアンやラーメン、お好み焼きなどの専門店はできるだけ避けていただき、定食屋さんがおすすめです。
ですが家族はうどんやラーメンが食べたい場合もあるでしょう。
そういう時はフードコートがおすすめです。
ご自身は「ご飯とおかず」となるようなお店のメニューから選びましょう。
何もない場合は丼ものでも良いと思います。
グルテンフリーはまずは自分から。
ご家族に負担をかけないやり方ができますので、実践していることはお話しして、誘惑しないように協力していただくことも大事です。
⑩まとめ。
人が寝ている時間にバリバリ働かなければいけない看護師さん、それは普通のストレスではありません。
マルチタスクをこなしながらも人命を預かるという重圧と、どうしても避けられない質のインシデントもあります。
できるだけ集中力を切らさず、もしインシデントを起こしたとしても、いつまでも落ち込んで消耗したくないですよね。
グルテンフリーで小麦の影響を取り払ってみましょう。
自分本来の能力が戻ってくるかもしれません！
グルテンフリーはダイエットにも効果的です。
いきなり糖質制限を始めたりせずに、まずは糖質選択の一つとして小麦をやめて米飯とするだけでも効果が期待できますよ。
「やってみたいけど、自分一人でグルテンフリー頑張れないかもしれない。」という人は、ぜひセラピーをお受けください。
私が伴走させていただきます。