#06 看護師の足の疲れはコレで解決！
立ち仕事が多い看護師さんは足の怠さや浮腫がお悩みの方も多い所です。
看護師のユニフォームを扱う通信販売でも、着圧ストッキングは売れ筋商品の一つです。
そういう商品に頼らなくても足が疲れにくく、浮腫みにくい方法は無いのでしょうか？
筋トレをして下肢の筋力をアップすることによって、浮腫みを解消し、足の疲れを予防すると言う手もあるでしょう。
しかし仕事で体力を使い果たすことも少なくない看護師さんのこと、そんなことができれば最初から足の疲れに悩んでいませんよね！
大丈夫です！
自分に必要なタンパク質を摂取することで、足の浮腫み、疲れが緩和しますよ。
私は手術室の看護師でもありましたので、何時間も同じ場所で立ちっぱなしという仕事もありました。
これは動き回れる病棟看護師さんより足の浮腫みや疲労が起きやすい環境です。
私もタンパク質摂取を意識するようになるまでは、着圧ストッキングを愛用していましたが、しっかり摂取することで気付けば着圧ストッキングを使用しなくなりました。
この記事を最後まで読んでいただくことで、自分に必要なタンパク質量を把握することができます。
また安全に摂取を継続することで、足の浮腫みや疲れを緩和していくことができます。
面倒な計算も不要の「食べる目安」とタンパク質を徐々に上手に増やしていく方法もお伝えします。
看護師さんならご存じのように、人体ではタンパク質が不足すると血漿のアルブミンも低下しますね。
このアルブミンによって血管内外の水分量が調整されますが、血漿のアルブミンが不足すると水分が血管の外側に流れて浮腫の原因となります。
血漿のアルブミン不足になる要因は色々あります。
疾患により引き起こされるものもありますが、ここでは健康な看護師さんのタンパク質摂取不足だけを扱いますので、医師からタンパク制限を受けている場合は医師の指示に従ってくださいね。
目次
1. 自分が1日に必要とする蛋白質量を把握する。
まずはご自身に必要な１日のタンパク質摂取量を把握しましょう。
看護師さんに限らず多くの日本人は、自分が思っているより必要なタンパク質を摂取できていません。
自分に必要なタンパク質量を知ることで意識が高まり、自然と摂取量が増えることも期待できますよ。
一般的な生活強度の人で、自分の体重に１gを掛けた数値が１日に必要なタンパク質量です。
例）
体重50kgの人は１日50gのタンパク質摂取が必要
もし標準体重を大きく上回っている場合は、標準体重で計算してください。
そうしないと、いきなりたくさんの量を目標にすることになりますからね。
看護師はハードワークでストレスフルな傾向がありますので、1.2g掛けても良いのではないかと思いますが、ここまで増やすと消化・吸収ができない人も増えてきますので、まずは必要最低限量として「体重×１g」と覚えてください。
標準体重計算方法）
タンパク質は貯めておくことができない栄養素です。
毎日「自分の必要量」を摂取することが必要です。
2. 50gの蛋白質を実際の食材で見てみましょう。
ではここでその必要量が、実際の食べ物に置き換えるとどれくらいの量なのか確認してみましょう。
なぜそんなことをしてみるかというと、先ほど「ほとんどの日本人が蛋白不足」とお伝えしました通り、日本人の平均的な食生活では自然にタンパク不足になってしまうことが多いのです。
そんな中でもハードワークである看護師さんでは必要量が更に多いですので、不足の状態が長期的に継続しない方が、慢性疲労や体の浮腫み、免疫低下などを起こさずにすみますね。
今までタンパク質量を意識したことがない方が多いと思いますので、一度可視化して見ることで理解が深まり、摂取の意識が高まりますから、一度写真で見てみましょう。
ここでは体重50kgの人をモデルにしていきます。
体重が50kgですから、体重×１gで「50gのタンパク質が必要」ということになりますね。
50gのタンパク質とは何をどれくらい食べればクリアされるのでしょうか？
イメージしやすいように食品の中でも比較的高タンパクである「鶏ムネ肉」一種類で見てみましょう。
こちらは一般的にスーパーで売っている一切れくらいですが、この一枚265gでタンパク質量が71gです。
と言うことは、50gのタンパク質を鶏の胸肉から摂取しようとした場合、１枚食べれば楽勝なのか？と思われるかもしれません。
実はそうではないのです・・・。
タンパク質には「調理損失」があります。加熱することでタンパク質が変性してしまい消化吸収しにくい状態になると言われており、実際に人体に吸収できるタンパク質量は生の時の約半分になってしまうのです。
ですから写真の鶏の胸肉からタンパク質を50g摂取使用と考えた場合、１.４枚摂取しないと50gには満たないということです。
タンパク質含有量が多い鶏胸肉でもこんなに必要なんですね。
もちろん色々な食品からタンパク質を摂取していただきたいので、必ずしも高タンパク食品ばかりではありませんから、「タンパク質は結構食べないと１日に自分の必要量は食べられない。」ということがお分かりいただけたかと思います。
鶏肉以外のタンパク質量も少し載せておきますね。
食材のタンパク質量はGoogleで「豚バラ肉 タンパク質量」などと検索すればすぐに調べられます。
自分に必要なタンパク質摂取量を把握することができたと思います。
では蛋白アップしていくには何から始めて行けばよいのでしょうか？
まずは種類のお話です。
タンパク質が得られる食品には、大豆などの植物性食品と、肉や魚、卵などの動物性食品がありますが、どの種類が良いのでしょうか？
一般的にはお豆腐などの植物性食品で摂取した方が、胃にも優しくヘルシーというイメージがあるかもしれません。
ですが人体にとっては動物性タンパク質の方が消化が楽で利用効率も良いのです。
タンパク質は顕微鏡で覗いて見ると長い鎖状になっています。
この鎖の繋がりを胃酸でカットして短くすることで、アミノ酸と言う形状になり小腸から吸収されます。
大豆由来のタンパクの鎖とお肉由来のタンパクの鎖を比較した場合、大豆由来のタンパク質の鎖の方が長くて、胃での分解に時間がかかります。
胃液が十分に分泌されていない場合は「胃もたれ」や「胃痛」などの負担を感じることもあります。
胃液もタンパク質から作られているので、これまで摂取不足だった方は消化しやすい動物性のタンパク質を中心に食べて頂くと良いでしょう。
お肉は鶏肉のような「白身肉」を中心に、牛・豚・ラムなどの赤身肉とローテーションされると、お肉からもたらされるデメリットの影響を抑えることができます。
当然お魚や卵、大豆食品もローテーションに加えてくださいね。
タンパク質は「動物由来」の方が消化が楽で吸収率・利用率も高いですが、同じ種類のものが連日とならない様にしてくださいね。
※有経女性は赤身肉も必要ですので、完全に排除することはしないでください。
※ここでは大豆食品について消化しやすいかどうかという視点でみています。アミノ酸組成の面で見ても動物性食品の方が人体にとって利用しやすいものですが、大豆食品が動物性食品に対して栄養面で全て劣っているという意味ではありません。
3. 毎食どれくらいの蛋白質を食べたらいいの？
では毎回タンパク質量を計算して、毎日自分の必要量を摂取しないといけないのでしょうか？
ご安心ください。
忙しい看護師さんにそんなことは提案いたしません。
大体の感覚で意識するだけで、タンパク質摂取量を増やしていける方法をお伝えします。
まずは「１食当たり自分の手のひら一面分のタンパク質を摂取する」という目標を立てるところからスタートしてみましょう。
例えば、ステーキ１枚は大体掌一面分を超えますよね？ですので１食の目標値クリアです。
お魚の切り身はどうでしょう？手のひらに乗せてみたらおそらく少し隙間が飽きますね？
その隙間を埋めるような食品をプラスしてください。
小分けの豆腐を開けてもいいでしょうし、納豆をご飯にかけて頂いてもいいですね。
動物性タンパク質を中心に１食当たりのタンパク質摂取量を、自分の手のひら一面分を目標にしていきましょう。
4. 蛋白アップは少しずつ！消化を助ける取り組みとあわせて。
最後に超大事なことをお話して終わりたいと思います。
それは、「タンパクアップは、急に増やさないことが重要」ということです。
胃の消化能力が伴わないうちに摂取量を増やすと、未消化のタンパク質が大腸に流れ込み、悪玉菌の餌になって腸内環境が悪くなるからです。
そうならないための対策とチェックポイントをお話します。
１）徐々に細かいものから増やす。
焼肉の翌日の排便の匂いが強くなった経験はないでしょうか？
あれは消化・吸収能力を超えたタンパク質を一度に摂取することで、腸内環境が悪くなっている兆候です。
必要なタンパク質の摂取量を把握すると、早速増やそう！と行きたいところですが、徐々に手のひら一面を目指して増やして欲しいのです。
イメージとしてはいつもの食事に細かなタンパク質を増やしていくのです。
ご飯にしらすをかける・お味噌汁の自分のお椀に更に魚粉を加える・スクランブルエッグやゆで卵を加える・ハンペンを一枚焼く・小分け豆腐を開ける・鯖の水煮缶を開ける（残す場合は別のお皿に移しましょう）・野菜やご飯に鰹節をかける・鶏ガラスープを使って調理する。
慢性的にタンパク質摂取量が少ない方の場合、肉や魚を好まず、麺やパン、お寿司などの炭水化物で食事を済ます傾向になっていることがあります。
これは先にお話した、胃酸不足になっているため、胃酸がなければ消化が大変なタンパク質を無意識に避けるようになっている結果なのです。
細かいタンパク質を増やして行くうちに自然と肉や魚への食欲が出てくるはずです。
体はいつでもタンパク質を必要としていますからね。
※文末にお勧め商品を載せておきます。
２）よく噛む。
胃の働きが本調子でなくても、よく噛むことで助けることができます。
看護師さんは職業柄早食いの方が多いですね。
そういう方は勤務時間外でも早食いだと思います。
１口最低でも30回は咀嚼して欲しいのです。
もちろん勤務時間内でそんなことしていたら、全部食べ終える前に仕事に引き戻されかねない方もいますよね。
勤務時間外から１口30カウントをやってみてください。
これ、なかなか難しいですよ〜。
私は気をつけようと思っていても、食べ終わってから「あ！一口30回噛むんだった！」って思い出したことがあるくらいです。
昔から言われていることで、いくら時代が進化しても変わらず大事なことってありますよね。
その一つが、よく噛むということです。
３）タンパク分解酵素を使う。
実は食材の中にはタンパク質の消化を助けるものがあります。
これも「よく噛む」と同様、誰でも一度は聞いたことがあるものばかりではないでしょうか？聞いたことがなくても、お肉やお魚のおかずに添えられていたり、ソースやたれの一部に使われているものばかりですから、なるほど！と思われるはずです。
お肉やお魚を食べる時には、余裕があったらこれらのものを一緒に調理する、もしくは一緒に食べるなどしてみてください。
・大根（すりおろすとより良い）
・ニンニク（すりおろすとより良い）
・玉ねぎ（すりおろすとより良い）
・生姜 （すりおろすとより良い）
・りんご （すりおろすとより良い）
・セロリ
・パセリ
・ピーマン
・オクラ
・舞茸（味をつける時に一緒に漬け込んでおくとより良い）
・アボガド
・味噌（漬け込んでおくと良い）
・納豆
・ヨーグルト（漬け込んでおくと良い）
・麹（漬け込んでおくと良い）
４）排泄物をみる（嗅ぐ）。
タンパクアップは摂取したタンパク質をちゃんと消化・吸収しているかを確認して進めて行きましょう。
方法は、便やガスの状態を確認することです。
便秘や下痢がないか、ガスが多くないか、これらの臭気が強くないか。
具体的には卵の腐ったような匂い、玉ねぎが腐った様な匂いです。
トイレの直後に誰にも入って欲しくない状態であれば、食事の摂り方を修正する必要がありそうです。
タンパク質の摂取量を増やすには、何をどれだけ食べるかということだけでなく、排泄物をチェクしながら徐々に増やすということや、よく噛むなどといった昔から言われている暮らしの知恵も大事です。
5. まとめ。
看護師さんだけでなく、日本人の多くが慢性的なタンパク質不足です。
そんな中でもハードワークである看護師さんがこの状態を放置していると、慢性疲労や下肢の浮腫み、冷えなど辛い症状の原因となることもあります。
まずは自分に必要なタンパク質を把握しましょう。
忙しい看護師さんにとって、実際に計算して摂取量を調整することは負担でしょう。
そこでまずは１食で自分の手のひら一面分を目指して食べて行きましょう。
いきなり大きなおかずを増やさず、細かなタンパク質を増やすことから始めましょう。
自分の排泄物の形や匂いをチェックして進めていきましょう。
忙しくて自炊が困難な看護師さんには、プロテインを上手に使うことで安全にタンパクアップをすることができます。
プロテインは、商品の推奨量をいきなり摂取することは多くの女性にとって危険です。
次回はプロテインの種類や体質に応じた選択方法、安全な摂取方法をお伝えしたいと思います。
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