#10 看護師をバーンアウトする前にみて！
看護師をバーンアウトする前に読んでください。
「ソファで目覚める絶望。」とある看護師YouTuberさんの動画で見つけた言葉でした。
そのYouTuberさんの動画では、看護師という仕事のやり甲斐を認識しつつも、家を片付けることができないことや、食事が適当になってしまうという日常をありのままに見せて頂くことができました。
その後数人の看護師YouTuberさんの動画を拝見しましたが、彼、彼女らを蝕む要因には一様に同じテーマがある様でした。
『人間関係のストレス』
これに尽きる様ですし、私自身の経験からも違和感はありません。
現在はそれに加えてコロナの影響など、さらにストレスは重いことでしょう。
人間関係のストレスをストレートに解決することは難しいです。
相手がいることですから。
極端に言えば、
『気分で働く先輩看護師の放つ負のオーラ』
にやられて自分の生活が荒れていくので、そのオーラを受け取らないで弾き返す体調を手に入れられると良いのですよね。
職場で受ける様々なストレスに強くなるには！
『疲れている自分を認識し、貪欲に体を休ませること』
です！
は？そんなことわかってますけど？
疲れてる？当たり前でしょ？
休んでるよ、休まざるを得ないよ。
看護師時代の私がこれを言われたら、こう返したと思います。
こんな提案では何も解決しないと思ったかもしれませんが、言わせてください。
あなたはあなたの疲れ度合いを本当には理解していません！
アドレナリンドーピングをしているから気付けないのです。
疲れ度合いをきちんと把握していないので、休み方も不十分のです。
今日は、自分の疲れを理解して必要な休息を取ることで、徐々にストレス耐性をつける方法をご紹介します。
ご紹介する方法は、慢性疲労を扱う医師のセミナーで学んだことを、セラピーで実際に提案して体感が得られているものです。
この方法を実践して頂くことで、ジワジワと職場環境のストレスに強くなり、自分にとってベストな選択ができるようになります。
目次
① 自分の疲れ度合をチェックしてみましょう。
まずは以下の状態に心当たりがあるでしょうか？
数を数える必要はありません。
□コーヒーを毎日１日１杯以上飲む。
□立っていてもすぐに座る、もたれかかる。
□玄関の靴は揃っていない。
□もっぱらスニーカーなどぺったんこ靴だ。
□ソファの背もたれに服が何枚もかかっている。
□帰宅すると一旦ソファーで寝落ちをしてしまう。
□なのにベッドに入るとすぐには眠れず、スマホをいじってしまう。
□化粧を落とさず寝ることがある。
□湯船は面倒でシャワーで済ましている。
□ワイヤーブラが苦手でスポーツタイプを愛用している。
□じっと立って歯磨きができない。（動き回る、座る、スマホやテレビなどを見るなど。）
□本や映画を長時間見ていられない。頭を使わないバラエティを見ることが多い。
□現在ダメンズと付き合っている。
□歴代彼氏はダメンズが多い、優しい人とは自分からさよならしている気がする。
よくあることのように見えるでしょうか？
実はこの状態はどれも重症な疲労を示しています。
②チェック項目解説。
人は疲労や緊張が長期化すると、抗ストレスホルモンであるコルチゾールを維持できない状態になっていきます。
コルチゾールがうまく分泌できなくなると、ものごとに対する気力がわかず、鬱に似た状態になることもあります。
この状態になると、なんとか日常を維持するためにアドレナリンを分泌して対応するモードに切り替えます。
アドレナリンで血圧や血糖値を維持しだすと、心身共に不安定になりやすくなり、益々疲労が加速していきます。
そのために今、あと一つの動作ができないのです。
そのために今、外界の刺激を受けてアドレナリンを出そうと、自ら事を荒立てるのです。
この状況は自己啓発本を何冊読もうと、有名な占い師さんを何人ハシゴしようと解決はしません。
ましてや、努力や根性ではどうしようもないのです。
現時点で片付けられない人も、自炊が全くできない人も、だらしない性格だからなのではないのです。
不規則に深夜勤務がある看護師は、コルチゾールの分泌が狂いがちで、これが原因の疲労状態になりやすいのです。
私も「丁寧に生きる」という言葉が大嫌いでした。
そんなことは暇な奴が言うことだと思っていました。
かつての私のところに行けたら言ってあげたい。
「あなたはひどく疲れている。」と。
おっと余計な話でしたね。
では少し解説していきます。
□コーヒーを１日１杯以上飲む。
□現在ダメンズと付き合っている。
□歴代彼氏はダメンズが多い、優しい人とは自分からさよならしている気がする。
これはアドレナリンに頼った生き方になっている証拠だそうです。
様々なストレスに対してアドレナリンを使って対抗しようとすると、反動が大きすぎて心も体も非常に不安定になります。
コーヒーはアドレナリンを分泌させるには良い飲み物ですので、このタイプの方は毎日摂取していることが多いです。
朝にコーヒーがなければシャキッとしない状態なら、もうこの状況にいると考えても良いでしょう。
紅茶や緑茶も同様です。
なぜかダメンズと付き合ってしまい、常に葛藤を抱えている人もこのタイプが多いのだそう。優しい彼氏ではアドレナリンを出せないからなのだそうです。
□立っていてもすぐに座る、もたれかかる。
□もっぱらスニーカーなどぺったんこ靴だ。
疲労により食生活も乱れがちですので、低タンパクと体蛋白の異化亢進で筋力が低下しているため、姿勢を保てないのです。
ヒールを履きこなす筋力がないんですね。
この様な状況の方の場合、仮に筋トレをしていても筋肉がつきにくいはずです。
□玄関の靴は揃っていない。
□ソファの背もたれに服が何枚もかかっている。
屈むこと、ハンガーにコートをかけることは実は重労働。
ハンガーにコートをかけ、吊るすということは、両腕を肩より上に上げなければいけないですよね？筋力が必要ですし、屈んだりすることもそうですが血圧の変動もあります。
自宅について戦闘モードが解除され、アドレナリンが出なくなった体には地味〜に辛いことなのです。
そんな大袈裟な〜と思うかもしれませんが、「面倒臭い。」という感情はこういった肉体的反応の積み重ねから沸き起こることもあるのです。
今のお部屋の状態は、あなたの体の叫びかもしれません。
□帰宅すると一旦ソファーで寝落ちをしてしまう。
□なのにベッドに入るとすぐには眠れず、スマホをいじってしまう。
□化粧を落とさず寝ることがある。
□湯船は面倒でシャワーで済ます。
□ワイヤーブラが苦手でスポーツタイプを愛用している。
アドレナリンエンジンで生きている人は、帰宅するとホッとしてアドレナリンが出なくなり、途端に動けなくなります。
湯船に入るなんて準備や後始末を考えただけで到底無理。
それどころか、お風呂でこれ以上リラックスしちゃったら立ち上がれないかもしれません。
疲れや緊張が慢性的に持続すると、呼吸が浅くなります。
湯船に入ると呼吸が苦しくなるのでカラスの行水になりがちで、締め付けるタイプの下着も着られません。
□じっと立って歯磨きができない。（動き回る、座る、スマホなど何かを見るなど。）
アドレナリンに頼って生きていると、ちょっとした隙にもちょっとでもアドレナリンを出そうとします。
SNSやYouTubeなどを頻繁に覗いてしまう人は、そこから刺激を受けてアドレナリンを出しているのかもしれません。
私は『ながらスマホ』もこれが一つの要因なのではないかと思っています。
□本や映画を長時間観ていられない。頭を使わないバラエティを見ることが多い。
アドレナリン、ノルアドレナリンは集中力や持続力にも必要なホルモン。仕事でガンガン使っていると私生活の楽しみに使うことが難しくなりますね。
③ 疲れているとわかったならば、やめるものリスト！
さてさて上記に痛いほど心当たりがある方は、どうすれば良いのでしょうか。
まずはもうご安心ください。
もう最初のハードルは超えて、スタートラインに立ちました。
自分の深刻な疲れを認識できました。
これは大きな大きな第一歩です。
これができないと、間違った対応をしがちなのです。
何を隠そう私もその一人でした。
体を鍛えることで解決しようとしちゃうってやつです。
それは大きな間違いで、次にやることは、これ以上の消耗を徹底的に避けることと、栄養補給です。
では具体的に例をあげていきましょう。
〜６つのやめることリスト〜
①ジム通い（特に有酸素運動でハアハアしつつ汗ダラダラ系）
ランニング
有酸素運動は、長期的ストレス下では体蛋白の異化亢進（筋肉や腸管粘膜が減る）を増悪させてしまいます。
やることで気分が良いのは、自律神経の反動が起こったりアドレナリンが出るから。
体が喜んでいないケースもあるのです。
対して疲労があり消耗している状態でも、向いている（やった方が良い）運動は、
・ウォーキング
・軽い筋トレ
・深呼吸
筋トレは体蛋白の同化（筋肉を増やす）を促します。
ただし今は、強い筋肉痛が生じるようなメニューはNGです。
筋肉の回復に必要以上に栄養が取られてしまうからです。
看護師さんは基本的になんでも頑張れてしまうメンタルの人が多い職業。
もう少しやった方が良いのでは？やる「べき」では？といった感覚になったらストップです。
休職している様な疲労が強い場合には、ウォーキングも20分以内にしてください。
深呼吸は横隔膜を動かして腸をマッサージできますので、副交感神経が優位になりやすくなりますよ。
アドレナリンエンジンで生きていると、常に交感神経優位の緊張状態が続いていますから、ぜひ意識的に深い呼吸をしてくださいね。
②ダイエット
コルチゾール過剰が長期的に継続すると、脂肪がつきやすくなります。
更にその後、疲労が重度となりコルチゾールが不足してアドレナリンエンジンで生きるようになると、食事から血糖値の乱高下を生じやすくなります。
これによってお菓子やジャンクフードへの理性が効きにくくなってしまうのです。
太る理由がこの「疲労」だから、疲労の渦中でダイエットをしてもうまくいかず、ただ更なるストレスになるだけなのです。
ではダイエットしても無駄かというとそうではなく、体に必要な栄養を摂って、疲労を癒すことでゆっくりですが、適正体重になって行きます。
③家を片付けないといけないという考え
洗濯物を畳もうという考え
できないことを考えるストレスも、消耗を増強する大きな原因です。
今はできることだけやりましょう。
コロコロを数回転がせたら上出来！
テーブルに隙間を作れた！
今週は曜日感覚がばっちりで、燃えるゴミを出せた！
洗濯した！
よくやった私！
疲れている今は、できたことにだけ目を向けましょう。
人間はゴミでは死にません。
④自炊は食器や調理器具を使うという常識
いくら疲労が強いからと言っても、いつまでも外食や冷凍食品、お惣菜をOKとはできません。
なぜなら、この疲労から抜け出すには栄養が大事だからなんです。
残念ながら、外食や冷凍食品、お惣菜からはミネラルがほとんど摂れないのです。
今では高タンパクをうたった商品も多くなりましたが、そもそもタンパク質と炭水化物は、元々自炊以外でも比較的取り入れやすい栄養素なのです。
ミネラルこそが看護師さんの心身の健康に重要なのですが、自炊を避けているといつまでも必要量を満たすことができず、良い循環に入っていけないのです。
少しでも負担が少なく自炊をするために・・・。
・キッチンバサミを買う
・牛乳パックを捨てずにまな板にする（もしくはまな板シートを使う）
カットするのに包丁やまな板が必要ないものも結構あります。
そもそもキャベツやレタスなど、手で千切れるものは手でちぎってしまいましょう。
長ネギ、ニラ、ニンニク、豆苗、水菜や小松菜、きゅうりなどの野菜類、薄切り肉、イカやタコなどの魚介類は、よほど固くないか千切りなどの必要がなければ、結構なんでもキッチンバサミだけで済んでしまいます。
疲労しているのにまな板を持ち上げる、洗う、これは無意識に避けたくなっても仕方ありません。
頭の片隅に浮かぶだけで、ついつい帰宅前にコンビニやスーパーのお惣菜売り場に立ち寄ってしまいたくなります。
どうしてもまな板と包丁が必要な時は、まな板シートを使うことをお勧めします。
カットし終えたらシートを捨てて終了です。
商品例（アソシエイトリンクです）
紙パックがあれば切り開いて干しておき、まな板として使い捨てにする方法もありますが、そもそも疲労が強い人がそんなことは難しいと思いますので、実家からもらえそうな場合などはお願いしておいても良いでしょう。
その場合は開く、洗浄、乾燥まで済ませてもらってください。
・シリコンスチーマーを買う
・おしゃれで重い調理器具は封印して、今は安くて軽いアルミの鍋を使う
電子レンジの健康被害なども囁かれていますが、生鮮食品を自宅で電子レンジで調理するのと、外食やコンビニで添加物や化学調味料を使った食事を摂り続けることとを天秤に掛けた時、答えは明確だと思います。
疲労が強い時は火を使うことも更に消耗する要因になるそうです。
今は躊躇せずジャンジャン電子レンジを使いましょう。
シリコンスチーマーでは色々な調理が可能ですよ！
疲労が強いとレシピを見るのも面倒ですよね。
シリコンスチーマーレシピはYouTubeにも上がっていますから、夜勤の休憩中にでもチェックしてみてください。
一例）
【料理大好き！ No.007】豚肉もやし蒸し さっぱりポン酢
個人的にはもう少し豚肉を入れて欲しいのと、このレシピでまな板と包丁が必要な食材はありません。
キッチンバサミオンリーでいけますよ！
ストウブやル・クルーゼ、おしゃれ女子の一人暮らしならお持ちかもしれません。
がしかし、あの重い鍋を棚から持ち上げてガス台に移動させる、使い終わったら洗う、と想像するだけで今日も足はコンビニに向いてしまうのです。
今はホームセンターで雪平鍋を買ってきましょう。
アルミの害？毎日コンビニとは比べようもありませんね！
おしゃれなお鍋で毎日食事が作れるようになるまでの、一時的な作戦です。
・紙皿や割り箸の使用を躊躇しない
・袋から直接食べる
・缶詰の使い手になる
森林保護の観点からも、ゴミ問題を考えても、紙皿や割り箸を使用することを躊躇する方も少なくないでしょう。
ですが、あなたが疲れている時に使うくらいで森林はなくなりませんし、地球温暖化が急激に悪化することもありません。
それでも罪悪感があるのであれば、間伐材から作られたものを選んでください。
そして元気になったら、山や河川や海辺でゴミを拾ってください。
あなたが元気になったことを、地球も喜んでくれるはずです。
食材を和えるのに食品用ポリ袋を使うのも良い方法です。
そこからそのまま食べられますしね。
袋のままでは不安定であれば、袋ごとボウルにいれれば安定します。
ボウルは汚れませんから食器を洗う体力を使う必要がありません。
缶詰をコーティングしているBPA（ビスフェノールA）の害を気にする方もいるかもしれませんが、今大事なのは疲労があってもできるだけ添加物の少ない食品から、三大栄養素を摂取すること。
缶詰のサバやアジ、ポン酢をかけるだけでも一品になりますし、サケの中骨、アサリなどの水煮缶は、味噌汁やスープの具にしても美味しいです。
サバやアジはそのままカットトマトとハーブ塩、とろけるチーズなどとトースターで焼くと簡単豪華な一品にもなります。
水の部分に栄養が豊富ですから、捨てずに使ってくださいね。
カットトマトは紙パックも選べるのでそちらがお勧めです。
トマトには酸があるので、BPAの溶け出しが多いと言われています。
缶詰の食品は残したら別の器（ビニール袋でも）に入れてくださいね。
⑤乾燥機が使えない服を買うこと
クリーニングや手洗いが必要なものは、ソファの背もたれに山積みになるだけです。
今はコットンを着てください。
できれば乾燥まで自動でできる洗濯機がお勧めです。
乾燥まで済ませてカゴにあけてしまえば洗濯終了です。
干すことまではできそうであれば、洗濯物は干した所から着る、クローゼット収納をメインにする（Tシャツも畳まない）。
私は看護師を辞めた今でも、下着や靴下以外は全てハンガー収納です。
かなりお疲れなら、靴下は同じデザインの左右がないもの（無印のシリーズなど）がお勧めです。
そうすると、乾燥が終わってカゴにあければそこからどれを２つとっても間違いはありませんから、探す手間がありません。
⑥シャワーだけで済ますこと
まずは休日だけでもゆっくり湯船に入る習慣をつけてください。
お休みは友達とショッピングやランチで1日中お外にいるからそんな時間ないな〜と思った方がいたら、それもアドレナリンが欲しいための行動であることを理解してください。
休日はアドレナリンドーピングができないので、家でのんびりしていると、怠くなったり頭が痛くなったり、気持ちが落ち込んだりしてくることもあるのです。
この状態を避けて少しでも気分をあげたい衝動にかられて、休日の予定をびっしりにしているのかもしれないのです。
時には誰にも会わず、自宅で静かにゆっくりと過ごしてみてください。
じっとしていると低コルチゾール、低アドレナリンが辛ければ、暖かいリコリスティーを淹れてください。
優しくコルチゾールの分泌を促してくれますよ。
商品例（アソシエイトリンクです）
休日はゆっくりとお湯に入り体温をあげましょう。
発汗することで体内の有害物質がデトックスされ、よりミネラルの吸収率も上がります。
体を温めるという観点から、貼るカイロもご用意ください。
夏でも空調が効いたところに行くことがある時は（友人との長時間ファミレスでおしゃべりなど）、背中に１枚貼っておくと良いですよ。
そこまでできなくても、首に巻けるストールは準備したいところです。
アドレナリンエンジンで生きている人は、抹消血管が閉まっていて冷えを感じる人が多いのです。
できるだけ体を温める、安心させることが必要です。
自分が患者さんに安心して欲しい時、どうしていますか？
肩にタオルを掛けたりして暖かくしてあげますよね。
それを自分にもしてあげようということです。
ここまで読むと、まるで怠け者になれと言っているかのようですが、決してそうではなく大真面目に、貪欲に消耗を避けてほしいのです。
あなたはこれくらい徹底して消耗を防ぐ必要があるのです。
仕事上のストレスがすぐにはどうにもならない方は、まずは日常生活で余計な消耗をせずに休息をし、できるだけ質の良い栄養を補給しましょう。
そうすることでストレス耐性が上がり、理不尽なことがあっても流せることも多くなっていきます。
そしてクリアな思考で余裕を持って、その先の進路を考えましょう。
看護師には色々な働き方があります。
もし人間関係が辛いなら、フリー（派遣）という道もあります。
１箇所の人間関係に縛られないので深入りすることなく働けます。
疲労から回復していれば、そういった臨機応変な働き方に興味がでてくるかもしれません。
もし夜勤を続けることが自分の心身の健康維持に不利益だと感じているなら、そのリスクと夜勤手当が天秤にかけられるものなのか、夜勤手当分がその仕事内容でなければ得られないのかを考えて行くようになるかもしれません。
そうして緩やかに良い循環にシフトしていくのです。
④まとめ
看護師さんは疲れているのが当たり前になっています。
「大変な仕事ですよね。」「看護師さんに感謝。」そんな風に社会的に尊敬される職業ではありますが、残念ながら働きながらも「辞めたい。」と言っている人が多い職業でもあります。
これは看護師という職業を選ぶ人の特性が、すでに「頑張り屋さん」「忍耐力が強い」「他人の役に立ちたい気持ちが強い」ということがあり、自分の心や体の不調に蓋をしてギリギリまで頑張れてしまうから。
そうやって長期的ストレスに耐えているうちに、食生活が荒れ、部屋が荒れていきます。
患者さんを看る時、色々な方向からアセスメントしますよね。
どうしたら安全・安楽に過ごしていただけるか。
その愛情を自分にも向けましょう。
実はこの看護師さんの疲労には名前があります。
それは『副腎疲労』6月の動画ではこの疲労の正体を詳しく解説いたします！
〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜
看護師さんは規則正しく食事ができないことと、業務優先で休憩時間が決まってしまうのでお腹が空いたからと言ってそのタイミングで食事ができません。
どうしても低血糖状態になりやすく、その度にアドレナリンを分泌してしまいます。
低血糖にならないように心がけることも大事です。
方法は、
＃03「看護師辞めたい時」をご覧ください。